Health and fitness
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We need to have good health in the way we live our lives. Let us know how we can stay in good health and stay fit.
You need to set a goal to exercise at the beginning. Goals must be specific and measurable. Some long-term goals need to be set and short-term goals need to be developed. These short-term goals will help us meet long-term goals. Every day, week to week, we can achieve these goals. For this we have to make charts and we have to practice accordingly.
Here's what to look for and tactics to help ease the way.
Nutritious food
It is very easy to prepare healthy food by using staple foods like beans and rice. You should always try to eat nutritious food. It is very important to eat nutritious food to maintain good health. There are many recipes online about how to eat raw vegetables and how to make nutritious food with vegetables.
Recovery time
It is important to take at least one day off from training each week. For recovery and reconstruction, a delete week should be scheduled every 4-6 weeks if necessary. We can use one or more protocols or just take “active rest” weeks.
Active rest is very important in our case. Even if someone is in good physical condition and accustomed to high work pressure, it is better to make 6 days of training per week while he is engaged in athletic sports. Of course, it is more important to pay attention to the body. A lot of sleep is a must.
Workout general tips
Workouts are very effective in our case. You need to know how to keep the body warm. Always make sure to heat properly.
Some exercises will require specific clothing. Carry a workout towel with us if needed and stay hydrated, especially when exercising outside in hot weather.
Safety Precautions -
We should always have emergency contact information with us, safety checks in the training area should be checked, situation awareness should be practiced, training habits should be optimized.
During workouts -
1) Take active rest between set and practice. The training area needs to be lightly stretched to keep our mobility and our muscles loose.
2) It is important to take a deep breath during exercise and take extended breaks if necessary.
3) It is better not to put joints in the places of pain.
Any area of our home can be designated for practice. If we go out for training, the local garden and recreation departments should also be checked. Search online for local fitness groups or classes. Also, a variety of activities are often chosen in REC departments. Some churches offer free practice classes.
Among the options for finding cheap or free exercise equipment:
Free fitness groups can be checked on Facebook, or asked around.
Warm-up tips
Properly warmed up prevents injury, encourages us to practice and improves muscle elasticity. Start with an exercise that will increase your heart rate and increase blood flow, stretch and warm up for training. Ideas include jogging walks, cardio, skipping ropes, and light calithenics. Hand exercises, shoulder exercises, standing jumping etc. These help to warm the body.
Cardio concepts include brisk walking, jogging, high intensity interval training and small space exercises performed at a small speed. Some ideas for small space exercises: animal techniques (such as bear crawl and bonny hops), jumping rope, running in space, jacking, burping and agility, which can be done in a small space. We can use small space exercises to focus more on agility, mobility, cardio or any combination.
Lifestyle tips
- Eat a variety of nutritious foods
- Empty calories should be avoided
- It is better to take B12 or Super B-Complex supplement every day
- It is important to try to walk and / or stretch every day
- Big changes don’t have to be done all at once; Small changes add up day by day and promote inspiration. So we have to give importance in the meantime.
- Long-term goals need to be kept in mind - sustainability is key
- You have to give time to relax and pay attention every week.
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स्वास्थ्य और तंदुस्र्स्ती
हमें अपने जीवन को जीने के तरीके में अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता है। आइए जानते हैं कि हम अच्छे स्वास्थ्य में कैसे रह सकते हैं और फिट रह सकते हैं।
आपको शुरुआत में व्यायाम करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। लक्ष्य विशिष्ट और औसत दर्जे का होना चाहिए। कुछ दीर्घकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करने की आवश्यकता है और अल्पकालिक लक्ष्यों को विकसित करने की आवश्यकता है। ये अल्पकालिक लक्ष्य हमें दीर्घकालिक लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करेंगे। हर दिन, सप्ताह से सप्ताह, हम इन लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। इसके लिए हमें चार्ट बनाने होंगे और हमें उसी के अनुसार अभ्यास करना होगा।
यहाँ क्या देखने के लिए और रणनीति के लिए रास्ता आसान बनाने में मदद करने के लिए है।
पोषक भोजन
बीन्स और चावल जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वस्थ भोजन तैयार करना बहुत आसान है। आपको हमेशा पौष्टिक भोजन खाने की कोशिश करनी चाहिए। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पौष्टिक भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है। कच्ची सब्जियां कैसे खाएं और सब्जियों के साथ पौष्टिक भोजन कैसे करें, इस बारे में ऑनलाइन कई रेसिपी हैं।
रिकवरी टाइम
प्रत्येक सप्ताह प्रशिक्षण से कम से कम एक दिन की छुट्टी लेना महत्वपूर्ण है। वसूली और पुनर्निर्माण के लिए, यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक 4-6 सप्ताह में एक हटाए जाने वाले सप्ताह को निर्धारित किया जाना चाहिए। हम एक या अधिक प्रोटोकॉल का उपयोग कर सकते हैं या केवल "सक्रिय आराम" सप्ताह ले सकते हैं।
हमारे मामले में सक्रिय आराम बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अगर कोई अच्छी शारीरिक स्थिति में है और उच्च काम के दबाव का आदी है, तो प्रति सप्ताह 6 दिन का प्रशिक्षण लेना बेहतर है, जबकि वह एथलेटिक खेलों में लगा हुआ है। बेशक, शरीर पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है। भरपूर नींद बहुत जरूरी है।
वर्कआउट सामान्य टिप्स
हमारे मामले में वर्कआउट बहुत प्रभावी है। आपको यह जानना होगा कि शरीर को गर्म कैसे रखा जाए। हमेशा ठीक से गर्म करना सुनिश्चित करें।
कुछ अभ्यासों के लिए विशिष्ट कपड़ों की आवश्यकता होगी। जरूरत पड़ने पर हमारे साथ वर्कआउट तौलिया ले जाएं और विशेष रूप से गर्म मौसम में बाहर व्यायाम करने पर हाइड्रेटेड रहें।
सुरक्षा सावधानियां -
हमें हमेशा अपने साथ आपातकालीन संपर्क जानकारी होनी चाहिए, प्रशिक्षण क्षेत्र में सुरक्षा जांच की जानी चाहिए, स्थिति जागरूकता का अभ्यास किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण की आदतों को अनुकूलित किया जाना चाहिए।
वर्कआउट के दौरान -
1) सेट और अभ्यास के बीच सक्रिय आराम करें। हमारी गतिशीलता और हमारी मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए प्रशिक्षण क्षेत्र को हल्के ढंग से बढ़ाया जाना चाहिए।
2) व्यायाम के दौरान गहरी साँस लेना और यदि आवश्यक हो तो विस्तारित विराम लेना महत्वपूर्ण है।
3) जोड़ों को दर्द वाले स्थानों पर न लगाना बेहतर है।
हमारे घर के किसी भी क्षेत्र को अभ्यास के लिए नामित किया जा सकता है। यदि हम प्रशिक्षण के लिए बाहर जाते हैं, तो स्थानीय उद्यान और मनोरंजन विभागों को भी जांचना चाहिए। स्थानीय फिटनेस समूहों या कक्षाओं के लिए ऑनलाइन खोजें। इसके अलावा, आरईसी विभागों में कई तरह की गतिविधियों को अक्सर चुना जाता है। कुछ चर्च मुफ्त अभ्यास कक्षाएं प्रदान करते हैं।
सस्ते या मुफ्त व्यायाम उपकरण खोजने के विकल्पों में से:
फ्री फिटनेस समूहों को फेसबुक पर या आसपास पूछा जा सकता है।
वार्म-अप टिप्स
उचित रूप से वार्म अप चोट को रोकता है, हमें अभ्यास करने और मांसपेशियों की लोच में सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करता है। एक व्यायाम से शुरू करें जो आपके दिल की दर को बढ़ाएगा और प्रशिक्षण के लिए रक्त प्रवाह, खिंचाव और वार्म अप को बढ़ाएगा। विचारों में जॉगिंग वॉक, कार्डियो, स्किपिंग रोप्स और लाइट कैलिथेनिक्स शामिल हैं। हाथ का व्यायाम, कंधे का व्यायाम, खड़े कूदना आदि। ये शरीर को गर्म करने में मदद करते हैं।
कार्डियो अवधारणाओं में तेज चलना, जॉगिंग, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और छोटी गति में किए गए छोटे अंतरिक्ष अभ्यास शामिल हैं। छोटे अंतरिक्ष अभ्यास के लिए कुछ विचार: पशु तकनीक (जैसे भालू क्रॉल और बोनी हॉप्स), रस्सी कूदना, अंतरिक्ष में दौड़ना, जैकिंग, बर्पींग और चपलता, जो एक छोटी सी जगह में किया जा सकता है। हम चपलता, गतिशीलता, कार्डियो या किसी भी संयोजन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए छोटे अंतरिक्ष अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।
जीवन शैली युक्तियाँ
- कई तरह के पौष्टिक आहार लें
- खाली कैलोरी से बचना चाहिए
- हर दिन बी 12 या सुपर बी-कॉम्प्लेक्स पूरक लेना बेहतर है
- हर दिन चलने और / या खिंचाव करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है
- बड़े बदलावों को एक बार में नहीं करना होगा; छोटे परिवर्तन दिन-प्रतिदिन जुड़ते हैं और प्रेरणा को बढ़ावा देते हैं। इसलिए हमें इस बीच महत्व देना होगा।
- दीर्घकालिक लक्ष्यों को ध्यान में रखने की आवश्यकता है - स्थिरता महत्वपूर्ण है
- आपको हर हफ्ते आराम करने और ध्यान देने के लिए समय देना होगा।
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স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা
আমাদের জীবনে চলার পথে সুস্বাস্থ্য এর অধিকারী হওয়া প্রয়োজন। চলুন আমরা কিভাবে ভালো স্বাস্থ্যের অধিকারী এবং ফিট থাকবো সে সম্পর্কে জানা যাক।
শুরুতেই ব্যায়াম করার একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। লক্ষ্যগুলি নির্দিষ্ট এবং পরিমাপযোগ্য হতে হবে। কিছু দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য রাখতে হবে এবং স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি বিকাশ করতে হবে । এই স্বল্পমেয়াদি লক্ষ্যগুলো দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্য পূরণে আমাদের সহায়তা করবে। প্রতিদিন, সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে, আমরা এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারি। এরজন্য আমাদের চার্ট বানাতে হবে এবং সেই অনুযায়ী আমাদের অনুশীলন করতে হবে।
ভালো স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য কি কি করা উচিৎ সেই সম্পর্কেই কিছু জানা যাক:
পুষ্টিকর খাবার
মটরশুটি এবং ভাতের মতো প্রধান খাবার ব্যবহার করে খুব সহজেই স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা সম্ভব।সবসময় পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।ভালো স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অনেক জরুরি। কাঁচা সাজসব্জি খেতে হবে এবং শাকসবজি দিয়ে কিভাবে পুষ্টিকর খাবার তৈরি করতে হয় সে সম্পর্কে অনলাইনে অনেক রেসিপি রয়েছে সেগুলি অনুশীলন করতে হবে।
পুনরুদ্ধারের সময়
প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণ থেকে কমপক্ষে একদিন ছুটি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নির্মাণের জন্য, প্রয়োজনে প্রতি 4-6 সপ্তাহের পরে একটি ডিলিট সপ্তাহ নির্ধারণ করতে হবে। আমরা এক বা একাধিক প্রোটোকল ব্যবহার করতে পারি বা কেবল "সক্রিয় বিশ্রাম" সপ্তাহ নিতে পারি।
সক্রিয় বিশ্রাম আমাদের ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ । যদি কেউ ভাল শারীরিক অবস্থাতে থাকে এবং উচ্চ কাজের চাপে অভ্যস্ত হয় তবুও তাকে অ্যাথলেটিক ক্রীড়াতে নিযুক্ত থাকাকালীন প্রতি সপ্তাহে 6 দিনের প্রশিক্ষণ তৈরি করা ভালো। অবশ্যই, এক্ষেত্রে দেহের প্রতি মনোযোগ দেওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ। প্রচুর পরিমাণে ঘুম অবশ্যই দরকার ।
ওয়ার্কআউট সাধারণ টিপস
ওয়ার্কআউট আমাদের ক্ষেত্রে খুবই কার্যকরী। কিভাবে শরীরকে গরম রাখা যায় তা জানতে হবে। সর্বদা সঠিকভাবে গরম করার বিষয়টি নিশ্চিত করতে হবে।
কিছু ব্যায়ামের জন্য নির্দিষ্ট পোশাকের প্রয়োজন হবে। দরকার হলে আমাদের সাথে একটি ওয়ার্কআউট তোয়ালে রাখতে হবে এবং হাইড্রেটেড থাকুন, বিশেষত গরম আবহাওয়ায় বাইরে ব্যায়াম করার সময়।
সুরক্ষা সতর্কতা -
আমাদের সাথে সর্বদা জরুরি যোগাযোগের তথ্য রাখা উচিৎ, প্রশিক্ষণ অঞ্চলের সুরক্ষা পরীক্ষা করা উচিৎ, পরিস্থিতি সচেতনতা অনুশীলন করা উচিৎ, প্রশিক্ষণের অভ্যাসকে অনুকূল করা উচিৎ ।
ওয়ার্কআউটগুলির সময় -
1) সেট এবং অনুশীলনের মধ্যে সক্রিয় বিশ্রাম নিতে হবে। আমাদের চলাচলের ক্ষেত্র এবং আমাদের পেশীগুলি আলগা রাখতে প্রশিক্ষণ অঞ্চল হালকা প্রসারিত হওয়া প্রয়োজন।
2) অনুশীলনের সময় একটি গভীর শ্বাস নেওয়া জরুরী এবং প্রয়োজনে প্রসারিত বিরতি নিতে হবে ।
3) ব্যথার স্থানগুলোতে জোড় না দেওয়া ভালো ।
অনুশীলনের জন্য আমাদের বাড়ির কোনও অঞ্চল নির্ধারণ করা যেতে পারে। আমরা যদি বাইরে প্রশিক্ষণ নিতে যায়, তবে স্থানীয় উদ্যান এবং বিনোদন বিভাগগুলিও পরীক্ষা করা উচিৎ। স্থানীয় ফিটনেস গ্রুপ বা ক্লাসগুলির জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করা যেতে পারে। এছাড়াও, আরইসি বিভাগগুলিতে প্রায়শই বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ বেছে নেওয়া হয়। কিছু গীর্জা বিনামূল্যে অনুশীলন ক্লাস দেয়।
সস্তা বা নিখরচায় ব্যায়াম সরঞ্জাম সন্ধানের বিকল্পগুলির মধ্যে :
ফেসবুকে ফ্রি ফিটনেস গ্রুপ গুলি চেক করা যেতে পারে, বা আশেপাশে জিজ্ঞাসা করা যেতে পারে।
ওয়ার্ম-আপ টিপস
সঠিকভাবে উষ্ণায়িত হওয়া আঘাতের প্রতিরোধ করে, আমাদের একটি অনুশীলনের জন্য উৎসাহ দেয় এবং পেশীর স্থিতিস্থাপকতার উন্নতি করে। এমন একটি অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে এবং রক্ত প্রবাহকে বাড়িয়ে দেবে, প্রসারিত এবং প্রশিক্ষণের জন্য উষ্ণ করবে। আইডিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে ঝাঁকুনিযুক্ত হাঁটাচলা, কার্ডিও, স্কিপিং দড়ি, এবং হালকা ক্যালিথেনিক্স। হাতের ব্যায়াম , কাঁধের ব্যায়াম , দাঁড়িয়ে লাফানো ইত্যাদি। এইসব শরীরকে গরম করতে সাহায্য করে।
কার্ডিওর ধারণাগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটাচলা, জগিং, উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং একটি ছোট গতিতে সঞ্চালিত ছোট স্থান মহড়া। ছোট স্থান ব্যায়ামের জন্য কিছু ধারণা: পশুর কৌশল (যেমন ভালুক ক্রল এবং বনি হপস), লাফানোর দড়ি, জায়গায় দৌড়ানো, জ্যাকিং, বার্পিজ এবং চপলতা, যা একটি অল্প জায়গায় করা যায়। আমরা তৎপরতা, গতিশীলতা, কার্ডিও বা কোনও সংমিশ্রণের দিকে আরও ফোকাস করতে ছোট স্থান ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারি।
লাইফস্টাইল টিপস
- বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে হবে পুষ্টিযুক্ত
- খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলতে হবে
- প্রতিদিন বি 12 বা সুপার বি-কমপ্লেক্স পরিপূরক নেওয়া ভালো
- প্রতিদিন হাঁটার এবং / বা প্রসারিত করার চেষ্টা করা খুবই আবশ্যক
- বড় পরিবর্তনগুলি একবারে সম্পন্ন করার প্রয়োজন হয় না; ছোট পরিবর্তনগুলি দিনকে দিন যুক্ত করে এবং অনুপ্রেরণা প্রচার করে। তাই এদিকে গুরুত্ব দিতে হবে।
- দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি মাথায় রাখতে হবে - স্থায়িত্ব মূল বিষয়
- প্রতি সপ্তাহে আরাম ও মনযোগ দেওয়ার সময় দিতে হবে।
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