how to relieve insomnia naturally



Insomnia is a sleep disorder that interferes with a person's sleep.  Studies have shown that one in four suffers from insomnia. 
 People over the age of 60 suffer from insomnia in most cases.  Men have twice as many  sleep problems as women.  However, nowadays, sleep disorders are seen in many teenagers.  There are many causes of insomnia, some of which are:

  •  Emotional pain,
  • Mental health disorders (such as depression or anxiety)
  •  Chronic pain,
  •  Allergies,
  •  Asthma,
  •  Heartbeat stop,
  •  Stomach irritation,
  •  Menopause,
  •  Insomnia,
  •  Some drugs,
  •  Caffeine,
  •  Heavy smoking, and
  •  Excessive alcohol consumption.

 Insomnia leads people to pain, fatigue and depression. Some people take sleeping pills. As a result, insomnia usually stops once, but medications do not treat the underlying causes of insomnia.


 The key to success with insomnia is improving sleep hygiene.  Many studies have shown that these techniques are extremely helpful in curing insomnia.  We will learn the strategies in the following ways:

 Sleep hygiene and lifestyle changes



 During sleep habits


 Need to set an alarm clock and get out of bed at the same time every day.  No matter how little or bad we sleep, we need to get up at the right time.

 Decreased bed time


 I shouldn't have gone to bed early because I didn't sleep well the night before.  This will actually increase insomnia.  We need to set our initial acceptable sleep time by starting at the desired time and reducing the amount of time we have in bed.  If we get an average of 5 hours or less of sleep a night, then our bed time should be 6 hours.  If we sleep 8 hours, our bed time should be 9 hours.  One should try to engage in light activity and avoid going to bed.


 Stimulation control methods


 Its purpose is to aid the unconnected connection between bed and insomnia.

 If we don’t get to sleep within 30 minutes of going to bed, we need to get up, and it’s better to sit in bed and engage in quiet and relaxed activity.  Such as reading books or any other work.  Until I feel tired.  It is better not to lie in bed.

 Lifestyle factor

 Every day you have to engage in some physical activity.  In addition to going to the gym, activities such as car washing, caring for trees, climbing stairs, cycling, walking, etc. can be included.  However at least 30 minutes should be added every day.

 You should keep in touch with sunlight at certain times of the day.  If we work sitting at home, we should go out during coffee break or lunch.  It will help regulate the body's production of melatonin (sleep hormone) and improve sleep.

 Drinking 1-2 cups of coffee in the morning will probably not affect sleep at night.  However, if someone does not sleep well, they should avoid caffeine in the afternoon.


 If one smokes and cannot quit, one should try to quit smoking at night.  Nicotine is a stimulant that interferes with sleep.

 If someone drinks alcohol, they should limit themselves to one drink at least 2 hours before bedtime.  Alcohol makes it easier to sleep but it also makes sleep lighter and more fragmented.

 The connection between food and sleep


 Foods with complex sugary foods (e.g., peas, beans, oats, brown rice) have a mild sleep-enhancing effect because they increase serotonin, a neurotransmitter in the brain that promotes sleep.


  • Protein-rich foods block serotonin and prevent sleep. 
  • To sleep more easily and wake up less at night, you should try to eat light sugary foods before bed. 
  •  It is better to avoid foods high in sugar. 
  • Avoid foods that can cause restless burning or any digestive discomfort. 
  •  Refrain from eating late. 
  •  Reduce fluid intake after 8 p.m.


 Establish a favorable sleeping environment


 Room temperature can have a significant effect on sleep.  So sleeping in a warm room causes problems in lowering the body temperature.  The optimum sleeping temperature is between 60 and 67 ° F (or 16 to 19 (C).

 Keep the bedroom completely dark and quiet. In general, insomnia is more sensitive to noise.  Older people, who get less sleep due to age, are more likely to suffer from sleep-induced sleep disorders.



 Relaxation training


 Stressful life events are the biggest cause of chronic insomnia.  Fortunately, we all have an innate tool that can overcome these stressful responses.  This is called the relaxation response.

 How to indicate relaxation response


 Lie down or sit comfortably.  All the muscles of the whole body from head to toe need to be relaxed.  A beautiful, relaxing view floating on the beach, in the hills, on the ghats or in the clouds can be imagined.  If our mind wanders or negative thoughts come, we have to say "no worries" after a while.

 You have to practice every morning or afternoon. Allocate 10-20 minutes for this.  You have to be realistic and be patient.  For some insomnia, it takes a few weeks for their sleep to improve.

 Why the relaxation response improves sleep


 When practiced during the day, it reduces the chances of stress hormones improving at night.

 When practiced at bedtime or after waking up, it helps to close the internal dialogue, calm the mind and relax the body.



 How to get rid of negative self-talk


 Some negative thoughts such as - anxiety, worry, frustration and anger - some negative emotions are unnecessary, excessive and unhealthy.  These thoughts adversely affect sleep.

 Need to be more aware of negative self-talk.  We should eliminate negative thoughts and focus on positive beliefs.  Avoid blaming yourself for things that are out of your control.

 Hopefully, following the above points will solve many of our sleep problems.  All be well, be healthy.
                  
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अनिद्रा को प्राकृतिक रूप से कैसे दूर करें

अनिद्रा एक नींद विकार है जो एक व्यक्ति की नींद में हस्तक्षेप करता है।  अध्ययनों से पता चला है कि चार में से एक अनिद्रा से पीड़ित है।

 60 वर्ष से अधिक आयु के लोग ज्यादातर मामलों में अनिद्रा से पीड़ित होते हैं।  पुरुषों में महिलाओं की तुलना में नींद की समस्या दोगुनी होती है।  हालाँकि, आजकल कई किशोरों में नींद की बीमारी देखी जाती है।  अनिद्रा के कई कारण हैं, जिनमें से कुछ हैं:

  •  भावनात्मक दर्द,
  •  मानसिक स्वास्थ्य विकार (जैसे अवसाद या चिंता)
  •  पुराना दर्द,
  •  एलर्जी,
  •  दमा,
  •  दिल की धड़कन बंद,
  •  पेट में जलन,
  •  रजोनिवृत्ति,
  •  अनिद्रा,
  •  कुछ दवाओं,
  •  कैफीन,
  •  भारी धूम्रपान, और
  •  अत्यधिक शराब का सेवन।

 अनिद्रा से लोगों को दर्द, थकान और अवसाद होता है।  कुछ लोग नींद की गोलियां लेते हैं।  नतीजतन, अनिद्रा आमतौर पर एक बार बंद हो जाती है, लेकिन दवाएं अनिद्रा के अंतर्निहित कारणों का इलाज नहीं करती हैं।


 अनिद्रा के साथ सफलता की कुंजी नींद की स्वच्छता में सुधार है।  कई अध्ययनों से पता चला है कि ये तकनीक अनिद्रा के इलाज में बेहद मददगार हैं।  हम निम्नलिखित तरीकों से रणनीतियों को जानेंगे:

 नींद की स्वच्छता और जीवन शैली में बदलाव



 नींद की आदतों के दौरान


 अलार्म घड़ी सेट करने और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर से बाहर निकलने की आवश्यकता है।  कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना कम या बुरा सोते हैं, हमें सही समय पर उठना होगा।

 बिस्तर का समय कम होना


 मुझे जल्दी बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए था क्योंकि मैं रात से पहले अच्छी तरह से नहीं सोया था।  यह वास्तव में अनिद्रा को बढ़ाएगा।  हमें वांछित समय पर शुरू करके और बिस्तर में समय की मात्रा को कम करके अपनी प्रारंभिक स्वीकार्य नींद का समय निर्धारित करना होगा।  अगर हमें रात में औसतन 5 घंटे या इससे कम नींद आती है, तो हमारे सोने का समय 6 घंटे होना चाहिए।  अगर हम 8 घंटे सोते हैं, तो हमारे सोने का समय 9 घंटे होना चाहिए।  किसी को प्रकाश गतिविधि में संलग्न होने और बिस्तर पर जाने से बचने की कोशिश करनी चाहिए।


 उत्तेजना नियंत्रण के तरीके


 इसका उद्देश्य बिस्तर और अनिद्रा के बीच असंबद्ध कनेक्शन की सहायता करना है।

 अगर हमें बिस्तर पर जाने के 30 मिनट के भीतर नींद नहीं आती है, तो हमें उठने की ज़रूरत है, और बिस्तर पर बैठना और शांत और आराम से गतिविधि करना बेहतर है।  जैसे किताबें पढ़ना या कोई और काम।  जब तक मुझे थकान महसूस नहीं होती।  बिस्तर में झूठ नहीं बोलना बेहतर है।


 जीवन शैली का कारक


 हर दिन आपको किसी न किसी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना है।  जिम जाने के अलावा, कार की धुलाई, पेड़ों की देखभाल, सीढ़ियाँ चढ़ना, साइकिल चलाना, टहलना आदि जैसी गतिविधियाँ शामिल की जा सकती हैं।  हालांकि हर दिन कम से कम 30 मिनट जोड़ना चाहिए।

 आपको दिन के निश्चित समय पर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में रहना चाहिए।  अगर हम घर बैठे काम करते हैं, तो हमें कॉफी ब्रेक या लंच के दौरान बाहर जाना चाहिए।  यह मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) के शरीर के उत्पादन को विनियमित करने और नींद में सुधार करने में मदद करेगा।


 सुबह 1-2 कप कॉफी पीने से शायद रात में नींद प्रभावित नहीं होगी।  हालांकि, अगर किसी को अच्छी नींद नहीं आती है, तो उन्हें दोपहर में कैफीन से बचना चाहिए।

 यदि कोई धूम्रपान करता है और छोड़ नहीं सकता है, तो व्यक्ति को रात में धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करनी चाहिए।  निकोटीन एक उत्तेजक है जो नींद में हस्तक्षेप करता है।

 यदि कोई शराब पीता है, तो उसे सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खुद को एक पेय तक सीमित रखना चाहिए।  शराब से सोने में आसानी होती है लेकिन यह नींद को हल्का और अधिक खंडित बना देता है।

 भोजन और नींद के बीच संबंध


 जटिल शर्करा वाले खाद्य पदार्थ (जैसे, मटर, बीन्स, जई, ब्राउन राइस) वाले खाद्य पदार्थों में हल्के नींद में वृद्धि करने वाले प्रभाव होते हैं क्योंकि वे मस्तिष्क में सेरोटोनिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाते हैं जो नींद को बढ़ावा देता है।


  •  प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन को रोकते हैं और नींद को रोकते हैं। 
  •  अधिक आसानी से सोने के लिए और रात में कम जागने के लिए, आपको बिस्तर से पहले हल्के शर्करा वाले भोजन खाने की कोशिश करनी चाहिए। 
  •  चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने के लिए बेहतर है। 
  •  उन खाद्य पदार्थों से बचें जो बेचैन जलन या किसी भी पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं। 
  •  देर से खाने से परहेज करें। 
  •  रात 8 बजे के बाद तरल पदार्थ का सेवन कम करें।


 अनुकूल नींद का वातावरण स्थापित करें


 सोने पर कमरे के तापमान का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।  इसलिए गर्म कमरे में सोने से शरीर का तापमान कम होता है।  सोने का इष्टतम तापमान 60 और 67 ° F (या 16 से 19 (C) के बीच है।

 बेडरूम को पूरी तरह से अंधेरा और शांत रखें।  सामान्य तौर पर, अनिद्रा शोर के प्रति अधिक संवेदनशील होती है।  वृद्ध लोग, जो उम्र के कारण कम नींद लेते हैं, नींद से प्रेरित नींद के विकारों से पीड़ित होने की अधिक संभावना है।


 विश्राम प्रशिक्षण

 तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं क्रोनिक अनिद्रा का सबसे बड़ा कारण हैं।  सौभाग्य से, हम सभी के पास एक सहज उपकरण है जो इन तनावपूर्ण प्रतिक्रियाओं को दूर कर सकता है।  इसे विश्राम प्रतिक्रिया कहा जाता है।

 विश्राम प्रतिक्रिया का संकेत कैसे दें

 आराम से लेटें या बैठें।  सिर से पैर तक पूरे शरीर की सभी मांसपेशियों को शिथिल करने की जरूरत है।  समुद्र तट पर, पहाड़ियों में, घाटों पर या बादलों में तैरते हुए एक सुंदर, आरामदायक दृश्य की कल्पना की जा सकती है।  यदि हमारा मन भटकता है या नकारात्मक विचार आते हैं, तो हमें कुछ समय बाद "कोई चिंता नहीं" कहना होगा।

 आपको हर सुबह या दोपहर का अभ्यास करना होगा। इसके लिए 10-20 मिनट आवंटित करें।  आपको यथार्थवादी होना है और धैर्य रखना है।  कुछ अनिद्रा के लिए, उनकी नींद में सुधार के लिए कुछ सप्ताह लगते हैं।

 विश्राम की प्रतिक्रिया नींद में सुधार क्यों करती है


 जब दिन के दौरान अभ्यास किया जाता है, तो यह रात में तनाव हार्मोन में सुधार की संभावना को कम करता है।

 जब सोते समय या जागने के बाद अभ्यास किया जाता है, तो यह आंतरिक संवाद को बंद करने, मन को शांत करने और शरीर को आराम करने में मदद करता है।


 नकारात्मक आत्म-बात से कैसे छुटकारा पाएं

 कुछ नकारात्मक विचार जैसे - चिंता, चिंता, हताशा और क्रोध - कुछ नकारात्मक भावनाएं अनावश्यक, अत्यधिक और अस्वस्थ हैं।  ये विचार नींद पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

 नकारात्मक आत्म-बात के बारे में अधिक जागरूक होने की आवश्यकता है।  हमें नकारात्मक विचारों को खत्म करना चाहिए और सकारात्मक विश्वासों पर ध्यान देना चाहिए।  अपने आप को उन चीजों के लिए दोषी ठहराने से बचें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं।

 उम्मीद है, उपरोक्त बिंदुओं का पालन करने से हमारी नींद की कई समस्याएं हल हो जाएंगी।  सभी स्वस्थ रहें, स्वस्थ रहें।
                  
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কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে অনিদ্রা দূর করব


অনিদ্রা হল একটি ঘুম ব্যাধি যা কোনও ব্যক্তির ঘুমোতে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে অর্থাৎ ভালোমত ঘুমোতে অসুবিধা হয় । বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি চারজনের মধ্যে একজন অনিদ্রায় ভুগে থাকে ।

  60 বছরের বেশি বয়সের লোকেরা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অনিদ্রায় ভুগে থাকে । মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের  দ্বিগুণ ঘুমের সমস্যা রয়েছে। তবে এখনকার কার সময়ে অনেক কিশোর কিশোরীদের মধ্যে ঘুমের ব্যাধি দেখা যায় । অনিদ্রার  অনেকগুলি কারণ রয়েছে, যার মধ্যে কয়েকটি হলো :

  •   আবেগী মানসিক যন্ত্রনা,
  •   মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি ( যেমন হতাশা বা উদ্বেগ )
  •   দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা,
  •   এলার্জি,
  •   হাঁপানি,
  •   হার্টবিট স্টপ,
  •   পেটের জ্বালা,
  •   রজোবন্ধ,
  •   নিদ্রাহীনতা,
  •   কিছু ওষুধ,
  •   ক্যাফিন,
  •   ভারী ধূমপান, এবং
  •   অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন করা।

  অনিদ্রা মানুষকে যন্ত্রণাদায়ক, ক্লান্তি এবং হতাশার দিকে পরিচালিত করে।  কিছু লোক ঘুমের ওষুধ খেয়ে থাকে । এরফলে অনিদ্রা সাধারণত একবার বন্ধ হয়ে যায় কিন্তু ওষুধ অনিদ্রার অন্তর্নিহিত কারণগুলির চিকিৎসা করে না।


  অনিদ্রার  সফল পথ হল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নতি করা। অনেক অধ্যয়ন প্রমাণ করেছে যে এই কৌশলগুলি অনিদ্রা নিরাময়ে অত্যন্ত সহায়ক ।  নিম্নলিখিতগুলিতে ভাবে আমরা কৌশল গুলি জানবো:

  ঘুম স্বাস্থ্যবিধি এবং জীবনধারা পরিবর্তন



ঘুমোনোর অভ্যাসের সময়


একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করতে হবে এবং প্রতিদিন  একই সময়ে বিছানা থেকে বের উঠতে হবে । আমরা যতই কম বা খারাপ ঘুমাই না কেন আমাদের সঠিক সময়ে উঠার অভ্যাস করতে হবে ।

  বিছানার সময় হ্রাস


আগের রাতে  ভাল ঘুম হয়নি বলে তাড়াতাড়ি ঘুমাবো এটি ও উচিৎ নয় ।  এটি আসলে অনিদ্রা বাড়িয়ে তুলবে।  আমাদের কাঙ্ক্ষিত সময়ে শুরু করে এবং আমাদের বিছানায় থাকা সময়ের পরিমাণ হ্রাস করে আমাদের প্রাথমিক গ্রহণযোগ্য ঘুমোনোর সময় সেট করতে হবে ।  আমরা যদি রাত্রে গড়ে 5 ঘন্টা বা তার চেয়ে কম ঘুমোয় তবে আমাদের বিছানায় সময় 6 ঘন্টা হওয়া উচিত।  যদি 8 ঘন্টা ঘুমোয়, তবে আমাদের বিছানায় সময় 9 ঘন্টা হওয়া উচিত। একটি হালকা কার্যকলাপে জড়িত থাকার চেষ্টা করতে হবে এবং বিছানায় যাওয়া এড়ানো উচিত।


  উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি


 এর উদ্দেশ্য হল বিছানা এবং অনিদ্রার মধ্যে সংযোগহীন সংযোগকে সহায়তা করা।

 আমাদের যদি বিছানায় ঘুমোনোর 30 মিনিটের মধ্যে  ঘুম না আসে তবে উঠে পড়তে হবে , এবং বিছানায় বসে শান্ত এবং শিথিল কার্যকলাপে জড়িয়ে থাকায় ভালো । যেমন  বই পড়তে পারি বা অন্য কোনো কাজ । যতক্ষণ না নিজেকে ক্লান্তি অনুভব করি ।  বিছানায় শুয়ে শুয়ে না থাকায় ভালো ।


  লাইফস্টাইল ফ্যাক্টর


  প্রতিদিন কোনও না কোনও শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত হতে হবে ।  জিমে যাওয়া ছাড়াও,  গাড়ি ধোয়া,  গাছের পরিচর্চা করা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, সাইকেল চালানো, হাঁটাচলা ইত্যাদি কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করা যায় । তবে  প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট যোগ করা উচিত।

  দিনের বেলা কিছু সময় সূর্যের আলোতে যোগাযোগ রাখা উচিৎ।  আমরা যদি ঘরে বসে কাজ করি তবে আমাদের কফি বিরতি বা মধ্যাহ্নভোজনের সময় বাইরে যাওয়া উচিৎ ।  এটি শরীরের মেলাটোনিন (স্লিপ হরমোন) উৎপাদন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ঘুমকে উন্নত করতে সহায়তা করবে।

  সকালে 1-2 কাপ কফি পান করা সম্ভবত রাতের ঘুমে প্রভাব ফেলবে না।  তবে কারো যদি ভাল ঘুম না হয় তবে তাদের দুপুরের পরে ক্যাফিন এড়ানো উচিত।

  যদি কেউ ধূমপান করেন এবং ছেড়ে দিতে না পারে তবে রাতে ধূমপান দূর করার চেষ্টা করতে হবে ।  নিকোটিন একটি উত্তেজক এটি ঘুমের ক্ষেত্রে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে ।

  যদি কেউ অ্যালকোহল পান করে তবে শোবার সময় অন্তত 2 ঘন্টা আগে নিজেকে একটি পানীয়তে সীমাবদ্ধ করতে হবে।  অ্যালকোহল এটি ঘুমানো সহজ করে তবে এটি ঘুমকে হালকা এবং আরও খণ্ডিত করে তোলে।


  খাবার এবং ঘুমের সংযোগ


  জটিল শর্করাযুক্ত খাবার (যেমন, মটর, মটরশুটি, ওটস, ব্রাউন রাইস) এর খাবারগুলিতে একটি হালকা ঘুম-বর্ধনকারী প্রভাব থাকে কারণ তারা সেরোটোনিন বাড়ায়, মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়।


  • প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি সেরোটোনিন ব্লক করে ঘুমকে প্রতিরোধ করে। 
  • আরও সহজে ঘুমাতে এবং কম রাত জাগতে, বিছানার আগে হালকা শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে । 
  • চিনির উচ্চমাত্রার খাবারগুলি এড়িয়ে চলাই ভালো । 
  • অস্থির জ্বলন বা কোনও হজমে অস্বস্তি হতে পারে এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। 
  • দেরিতে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। 
  • রাত আটটার পরে তরল গ্রহণ কমিয়ে দিন।


  অনুকূল ঘুমের পরিবেশ স্থাপন করুন


  ঘরের তাপমাত্রা ঘুমের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। তাই গরম ঘরে ঘুমানো শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস করতে সমস্যা করে।  ঘুমের সর্বোত্তম তাপমাত্রা 60 এবং 67 ° F (বা 16 থেকে 19 (C) এর মধ্যে থাকা ভালো ।

  শয়নকক্ষ পুরোপুরি অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন।  সাধারণভাবে, অনিদ্রা শব্দে বেশি সংবেদনশীল।  বয়স্ক ব্যক্তিরা, যাদের বয়স বৃদ্ধির কারণে ঘুম কম হয়, তারা শব্দ-উৎসাহিত ঘুমের ব্যাঘাতের শিকার হয়ে থাকে ।



  শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ


  স্ট্রেসফুল জীবনের ঘটনাগুলি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার সবচেয়ে বড়ো কারণ।  ভাগ্যক্রমে, আমাদের সবার মধ্যে একটি সহজাত সরঞ্জাম রয়েছে যা এই চাপগুলির প্রতিক্রিয়াগুলি কাটিয়ে উঠতে পারে।  এটিকে বলা হয় শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া ।

  কীভাবে শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া নির্দেশ করবো


  শুয়ে থাকুন বা আরামে বসুন।  মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পুরো শরীরের সমস্ত পেশীগুলি শিথিল করতে হবে । সৈকত, পাহাড়, ঘাট বা মেঘে ভাসমান একটি মনোরম, স্বাচ্ছন্দ্যের দৃশ্য কল্পনা করা যেতে পারে । যদি আমাদের মন ঘুরে বেড়ায় বা নেতিবাচক চিন্তা আসে তবে কিছুক্ষণের মধ্যে "চিন্তা নেই" বলতে হবে । 

  প্রতিদিন সকাল বা বিকেলে অনুশীলন করতে হবে।এর জন্য 10-20 মিনিট বরাদ্দ করতে হবে। বাস্তববাদী হতে হবে এবং ধৈর্য ধরতে হবে ।  কিছু অনিদ্রার জন্য, তাদের ঘুমের উন্নতি হতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগে।

  শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া ঘুমের উন্নতি কেন করে


  দিনের বেলা অনুশীলন করা হলে, এটি স্ট্রেস হরমোনগুলি রাতে উন্নত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে ।

  শোবার সময় বা জাগ্রত হওয়ার পরে অনুশীলন করা হলে এটি অভ্যন্তরীণ সংলাপ বন্ধ করতে, মনকে শান্ত করতে এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে।



  কীভাবে নেতিবাচক স্ব-আলাপ কাটিয়ে উঠব 


  কিছু নেতিবাচক চিন্তাভাবনা যেমন -  উদ্বেগ, উদ্বেগ, হতাশা এবং ক্রোধের মতো কিছু নেতিবাচক আবেগ অপ্রয়োজনীয়, অতিরিক্ত এবং অস্বাস্থ্যকর। এইসব চিন্তা  ঘুমকে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে।

  নেতিবাচক স্ব-আলাপ সম্পর্কে আরও সচেতন হতে হবে । আমাদের নেতিবাচক চিন্তাগুলি দূর করে ইতিবাচক বিশ্বাসগুলিতে ফোকাস করা উচিৎ । নিজের নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা বিষয়গুলির জন্য নিজেকে দোষ দেওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে ।


আশা করি উপরের বিষয়গুলি ঠিকমতো পালন করলে আমাদের ঘুমের ক্ষেত্রে সমস্যার অনেক সমাধান হবে । সকলে ভালো থেকো , সুস্থ থেকো ।
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